本篇文章主要講解關(guān)于疫期宅到渾身發(fā)軟國家隊(duì)隊(duì)醫(yī)教你居家鍛煉的話題，和一些疫情期間宅在家做什么相關(guān)題，希望幫幫助到各位。

疫情期間，為了減少人員流動、控制疫情蔓延，不少企事業(yè)單位采取了靈活辦公制度。同時(shí)，由于被鼓勵(lì)呆在家里，少出門，很多人表示“每天都躺到渾身無力”。其實(shí)可以不出門，但仍然可以保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，以提高免疫力，抵抗新型冠狀病肺炎。

為了讓大家宅在家里更開心、更健康，我們對宅在家里真的很有信心。備戰(zhàn)2020年東京奧運(yùn)會和2022年北京冬奧會的國家隊(duì)隊(duì)醫(yī)推薦了一些在家鍛煉的方法、技巧和理念。希望這些“秘籍”能夠幫助大家在這樣一個(gè)特殊時(shí)期保持運(yùn)動習(xí)慣，提高體質(zhì)，增強(qiáng)免疫力，贏得這場“戰(zhàn)疫”的最終勝利。

中國國家射箭隊(duì)隊(duì)醫(yī)魏宗民、黃耀針對疫情期間長期宅在家里的情況進(jìn)行了回應(yīng)。設(shè)計(jì)了一套鍛煉動作，以身體的平衡和穩(wěn)定為主，重點(diǎn)關(guān)注下肢的力量和穩(wěn)定、核心力量的穩(wěn)定和平衡以及整體筋膜的伸展，強(qiáng)調(diào)下肢的功能訓(xùn)練避免因?yàn)橐咔槎诩依铩Ｈ趸秃诵牧α烤毩?xí)用于改善長時(shí)間坐著和站立時(shí)容易出現(xiàn)的腰部不適，也可以保持身體線條。它有多種用途。只要堅(jiān)持鍛煉，不僅可以解決疼痛，說不定還可以養(yǎng)成馬甲線呢。等疫情結(jié)束，身體恢復(fù)良好的時(shí)候，就趕緊行動起來吧。

1、發(fā)射火箭時(shí)，身體站直，雙腳分開與肩同寬。吸氣時(shí)，雙手從身體兩側(cè)向上伸展至頭頂。吸氣，挺直脊椎，慢慢用腳跟站立。保持4次深長呼吸。呼氣。慢慢放下腳跟，放下手臂，然后回到直立位置。強(qiáng)度3-4次/組，3-4組/天

2個(gè)愛情魔圈動作要點(diǎn)仰臥，雙腿并攏，收緊腹部，臀部彎曲90，伸展膝蓋，跖屈腳踝，擺動雙腿在空中畫圈。訓(xùn)練強(qiáng)度15次/組，3-4組/天

3直腿抬高訓(xùn)練動作要點(diǎn)仰臥位，將腿伸直至60保持10秒，下降至30保持10秒，下降至15保持10秒，左右交替。整個(gè)動作過程中呼吸均勻。強(qiáng)度4-5組/次，3-4次

4膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練動作要點(diǎn)完成動作時(shí)保持身體直立，避免代償。您可以使用其他物體來防止跌倒。訓(xùn)練強(qiáng)度10次/組，3-4組/天

膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練

膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練

膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練

5、訓(xùn)練核心穩(wěn)定性（1、雙橋練習(xí)仰臥位，雙上肢平放在身體兩側(cè)，雙下肢放在上。抬起骨盆，保持平衡，大轉(zhuǎn)子肩部與外側(cè)腳踝在一條直線上，保持30秒，然后慢慢回到起始位置，強(qiáng)度10次/組，2組/天

2單橋練習(xí)動作要點(diǎn)在步驟1的基礎(chǔ)上慢慢抬起一側(cè)下肢，保持20秒，慢慢回到起始位置，然后另一側(cè)下肢做同樣的動作。訓(xùn)練強(qiáng)度10次/組，2組/天

3、雙膝屈曲雙橋練習(xí)在1的基礎(chǔ)上，通過雙腳將拉向臀部，慢慢屈膝關(guān)節(jié)。同時(shí)，保持膝關(guān)節(jié)、大轉(zhuǎn)子和肩峰在一條直線上，維持20秒。慢慢回到起始位置。強(qiáng)度10次/組，2組/天

4、反橋練習(xí)動作要點(diǎn)仰臥在Bobath上，肩膀放在兩側(cè)，雙腳與肩同寬平放在地上，膝蓋彎曲90，并保持這個(gè)姿勢30秒。訓(xùn)練強(qiáng)度10次/組，2組/天

5、髖膝關(guān)節(jié)屈曲反橋練習(xí)動作要點(diǎn)在步驟4的基礎(chǔ)上，將一側(cè)髖關(guān)節(jié)屈曲至90，保持15秒，慢慢回到起始位置，換另一條腿。訓(xùn)練強(qiáng)度5次/組，2組/天

6、單腿伸膝反橋練習(xí)動作要點(diǎn)在步驟4的基礎(chǔ)上伸直一側(cè)膝蓋，保持15秒，慢慢回到起始位置，換另一條腿。訓(xùn)練強(qiáng)度5次/組，2組/天

封面新聞小編程雨

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